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Améliorer sa concentration !

Régis Godillon • 3 juin 2021

Améliorer sa concentration !

1) Qu'est-ce que la concentration?

a) Définitions:
La concentration est l'action de faire porter toute son attention sur un même objet.
L'attention permet la conscience de ce qui nous entoure.
Elle établit une connexion entre certains éléments du monde extérieur et les régions du cerveau chargées des fonctions cognitives supérieures: mémorisation, compréhension, prise de décision,....

b) A quoi sert l'attention?
Notre attention se divise quand nous faisons plusieurs choses à la fois.
Nous passons notre temps à nous déconnecter de l'une pour connecter l'autre.
Nous sommes tout le temps attentifs à quelque chose.
Le plus difficile est de rester connecté à la même chose ou à la même personne.
 
c) Notion de saillance:
On dit d'une chose qu'elle est saillante car elle attire l'attention. Elle retient l'attention par rapport aux autres choses présentes dans son environnement.
Exemple: je conduis et mon attention est attiré sur un individu portant un gilet jaune fluo.

L'attention est d'abord attirée par ce qui est saillant, selon des critères assez rigides et universels (couleurs, contrastes, formes, lumières,...).
Les déplacements rapides du regard trahissent ceux de l'attention et les forces de la distraction.

d) Attention et circuit de la récompense:
L'attention se déplace en fonction de ce que nous aimons ou que nous n'aimons pas, de manière automatique et rigide, on parle de "saillance affective".
La "saillance affective" ne dépend pas seulement des critères rigides et universels. Elle dépend de nos émotions, de notre vécu de ce que nous aimons ou pas, etc...
Les stimuli associés à la récompense captent naturellement l'attention visuelle indépendamment de l'intention.
La nouveauté active le circuit de la récompense. La saillance est renforcée par les associations de nouveauté et de récompense.

e) Distractions internes:
La distraction interne est le déplacement du contenu de la pensée loin d'une tâche en cours.
Le réseau par défaut est alors activé, on laisse libre cours à son imagination. On observe que le cerveau est au repos mais actif.

g) Se concentrer=résister à la distraction:
La résistance à la distraction repose sur une zone du cerveau qui s'appelle: Le cortex préfrontal.
Le cortex préfrontal est situé à l'avant du cerveau. Il contrôle nos comportements les plus complexes tels que la prise de décision ou la créativité.
Il joue donc un rôle prépondérant pour nous permettre de résister à la distraction et donc rester concentré sur une tâche.

h) Attention et concentration:
Nous sommes concentrés sur une action et non sur un objet (concentré sur la lecture et non sur le livre).
Etre concentré ce n'est pas être juste attentif. C'est aussi interagir d'une manière bien précise avec son objet d'attention avec une intention claire et une stratégie.

i) Concentration, stress et fatigue:
Le stress et la fatigue ont un effet néfaste sur le cortex pré frontal et sur la concentration.
Le stress modéré aurait un effet positif car il favorise la libération de noradrénaline qui favorise la concentration.
Le stress aurait des effets négatifs dès lors qu'il devient trop important. Ceci s'explique par le fait que le cortisol est produit en trop grande quantité et nuit au bon fonctionnement du cortex pré frontal, qui je le rappelle, joue un rôle important dans la concentration.

j) Technique de contrôle de l'attention:
La technique Pomodoro permet de contrôler son attention et donc de favoriser la concentration.

La technique:
  1. Choisir une seule tâche.
  2. Régler un minuteur pendant 25minutes.
  3. Faire la tâche.
  4. Noter les distraction sur une feuille.
  5. Une fois que le minuteur sonne: pause de 5 minutes.
  6. Après avoir fait 4 Pomodoro: pause de 30minutes.
Les avantages:
  1. Mesurer son temps.
  2. Couper toute interruption (réseaux sociaux, mail, messages, etc...).
  3. Estimer le temps passé.
  4. Gagner en efficacité.
  5. Définir ses limites.
  6. Fixer ses objectifs.

k) Musique et concentration:

La musique a une influence sur la concentration:
  1. Si action de lire ou d'écrire, la musique vient parasiter les circuits actifs responsables des distractions.
  2. Si tâche répétitive ou monotone, la musique devient stimulante et capte l'attention.
  3. La musique stimule la mémorisation et permet de moins ressentir la fatigue.
  4. La musique peut diminuer le stress et l'anxiété.
  5. La musique favorise les sentiments positifs qui augmente nos capacités cognitives et aussi notre créativité.
  6. La musique qui nous plaît stimule le circuit de la récompense dans notre cerveau.
Maintenant que nous avons vu toute la partie théorique sur la concentration et l'attention, nous allons voir comment améliorer sa concentration grâce à l'hypnose et à la préparation mentale.

2) Hypnose et concentration.


a) Définition:

« C'est un état modifié de conscience qui implique un état attentionnel très élevé et une réduction de la conscience des éléments périphériques, caractérisé par une capacité augmentée de produire une réponse aux suggestions »


b) Entrer en hypnose passe une concentration:

Pendant cet état, le sujet est dans une "hyper-concentration" et son attention est focalisée sur quelque chose de précis. Il utilise un ou plusieurs de ses sens en fixant un point, se concentrant sur sa respiration ou encore en se focalisant sur un son.

On parle alors d'état altéré - ou modifié - de conscience durant lequel on observe une perte du sentiment d'agentivité, une hyper-concentration et une perte de contact avec les éléments extérieurs.


c) Exemples:


1) Je fixe un point attentivement tout en écoutant la voix de l'hypnothérapeute (hyper-concentration sur 2 éléments, un faisant appel à l'audition et l'autre à la vue).


2) l'hypnothérapeute me suggère que mes paupières sont de plus en plus lourdes, et que mes yeux vont se fermer, mes yeux se ferment presque tout seuls ➡️ perte du sentiment d'agentivité = sentiment d'être l'auteur de ses actes (ou gestes) et de leurs conséquences sur son environnement.


3) je porte mon attention uniquement sur la voix de l'hypnothérapeute et ses suggestions, tous les bruits extérieurs disparaissent (perte de contact avec les éléments extérieurs).


Vous pourrez expérimenter l'état d'hypnose un peu plus loin dans l'article en écoutant un son d'auto-hypnose.


d) Améliorer la concentration grâce à l'hypnose:

Pendant une séance d'hypnose on peut par exemple:

  • Utiliser une métaphore.

Exemple: je demande à la personne d'imaginer jeter tout ce qui pourrait l'empêcher de se concentrer dans la nacelle d'une grande et belle montgolfière qui va s' envoler loin de lui emportant avec lui tout le négatif, le libérant ainsi d'un poids.

  • Utiliser des suggestions post-hypnotique. On va alors suggérer à l'inconscient de faire quelque chose au niveau conscient, plus tard, à un moment précis.

Exemple: "à chaque fois que je serai en train de faire mes devoirs, je penserai uniquement à la tâche en cours et je resterai ici et maintenant".

  • Supprimer les ancrages négatifs et associations.
  • Visualiser le futur négatif avec des problèmes de concentration.
  • Visualiser le futur positif en étant libéré, fier d'avoir réussi à améliorer s concentration.
  • Créer un ancrage, en associant un stimulus à un état un état de concentration.
  • Utiliser la négociation entre les parties, cela permet de trouver un compromis, une solution pour pouvoir améliorer sa concentration qui soit adaptée à ce que l'on veut vraiment au fond de nous.

Exemple: "1.J'imagine la partie de moi responsable des problèmes de concentration. 2. J'imagine la  partie de moi qui voudrai rester concentrée. 3. Je demande aux 2 parties quels sont les avantages à poursuivre dans cette direction. 4. Je demande aux 2 parties de trouver un compromis afin de pouvoir rester concentré sur une tâche. 5. Je laisse la solution s'ancrer dans l'inconscient afin qu'elle se mette en place".


e) Un cas concret:

Un jeune garçon de 10 ans que je vais appeler Lucas, est venu me voir en cabinet car il a dû mal à se concentrer. Il est hypersensible et a toujours des pensées plein la tête , son cerveau est souvent en ébullition et il aimerai trouver le bouton Off de son cerveau.


Voici un bref extrait de la séance:

Régis: "Imagine à quoi ressemblent tes pensées parasites."

Lucas: " C'est comme une fourmilière dans ma tête."

Régis:  "comment faire pour calmer cette fourmilière?

Lucas: "Il faut respirer profondément, ça permet de calmer les fourmis.

Régis: " Imagine un écran sur lequel tu peux te voir en train  de faire tes devoirs, avec des pensées parasites, en train de te déconcentrer, de rêver, de bouger, etc... Puis tu peux modifier les images avec la télécommande magique, tu peux rendre les images plus positives pour toi. Qu'est-ce que tu vois?"

Lucas: "je me vois en train de faire mes devoirs,  je suis calme et concentré"

Régis: "Maintenant, entre dans l'écran et fusionne avec ton double, car il sait comment rester concentré, et ses qualités deviennent les tiennes. Puis ressent cette concentration, sans les pensées parasites."

Lucas: "c'est bon , je me sens bien, je suis concentré."

Régis: "qu'est-ce que tu peux faire si les pensées parasites reviennent?"

Lucas: "je peux respirer pour calmer les fourmis".

Régis: "Imagine que les pensées parasites arrivent et respire profondément."

Lucas: "Les fourmis se calment et je suis de nouveau concentré".


Je viens de mettre en place un ancrage, à chaque fois qu'il aura besoin de se concentrer il respirera de nouveau profondément et les pensées parasites s'éloigneront facilement.


Maintenant que nous avons vu comment l'hypnose peut permettre d'améliorer la concentration, nous allons aborder la préparation mentale.


3) Préparation mentale et concentration.


a) Définition en préparation mentale:

"La concentration est un tunnel duquel on sort dès lors qu'on n'est plus dans le présent".


b) Comment rester dans le tunnel de concentration  ou y retourner si on en sort?


Afin de rester dans le tunnel de concentration, nous allons utiliser la méthode suivante:

  1. Tracer 2 lignes parallèles sur une feuille afin de matérialiser le tunnel de concentration.
  2. Ecrire tout ce qui fait sortir du tunnel (téléphone, mail, pensées, etc...).
  3. Visualiser que tout ce qui est hors du tunnel n'est pas utile pour la tâche en cours  et souvent non maîtrisable.
  4. Choisir d'exclure de son attention, tout ce qui n'est pas utile pour effectuer la tâche en cours et tout ce qui n'est pas maîtrisable.
  5. Construire une routine et l'utiliser à chaque fois que l'esprit sort du tunnel.


Maintenant, nous allons voir des exercices concrets et notamment la construction d'une routine.

4) Exercices concrets:

a) Un son dauto-hypnose:

Voici un son d'auto-hypnose que vous allez pouvoir écouter pendant 18 minutes, vous avez juste à vous laisser guider par ma voix.

Le but est de focaliser son attention et de se concentrer sur une chose en particulier, jusqu'à atteindre l'état d'hypnose.

Maintenant, nous allons apprendre un exercice de préparation mentale simple et efficace.


b) Une routine de performance:


Définition:

"Une routine de performance est une séquence d'actions et de pensées que les sportifs répètent avant chaque compétition pour être prêt au bon moment. Ces habitudes, très personnelles, permettent d'être concentré et au niveau d'énergie optimal avant de réaliser une performance."


Voici la méthode pour créer une routine de concentration:

Pour rappel:

  1. Tracer 2 lignes parallèles sur une feuille afin de matérialiser le tunnel de concentration.
  2. Ecrire tout ce qui fait sortir du tunnel (téléphone, mail, pensées, etc...).
  3. Visualiser que tout ce qui est hors du tunnel n'est pas utile pour la tâche en cours  et souvent non maîtrisable.
  4. Choisir d'exclure de son attention, tout ce qui n'est pas utile pour effectuer la tâche en cours et tout ce qui n'est pas maîtrisable.
  5. Construire une routine et l'utiliser à chaque fois que l'esprit sort du tunnel.


Construire la routine:

  1. Identifier la séquence que l'on veut remplacer par cette routine.

Exemple: dès que je regarde mon téléphone quand je travaille.

    2.Déterminer les actions successives pouvant constituer la routine.

Exemple: je mets en place la techique Pomodoro.

    3. Définir le déclencheur de la routine.

Exemple: dès que je mettrai mon minuteur ma routine pourra commencer.

    4. Tester la routine et l'affiner, jusqu'à qu'elle produise les effets attendus.


5) Pour aller plus loin:

Si vous avez du mal à vous concentrer, vous pouvez me contacter pour en discuter et/ou prendre rendez-vous via Médoucine en cliquant sur le bouton "prendre rendez-vous" en bas à droite.


Il est possible d'entrer en hypnose soi-même, c'est ce qu'on appelle l'auto-hypnose.

Avec un peu d'entraînement il est possible de générer cet état modifié de conscience et ainsi se faire des auto-suggestions.

Là où l'auto-hypnose prend tout son sens, c'est lorsqu'on parvient à entrer en hypnose et à créer sa propre séance en fonction de ses objectifs.

On peut, en auto-hypnose, utiliser des techniques simples pour se relaxer, rester concentré, lâcher prise ou encore supprimer le stress négatif avant un examen ou une compétition.

C'est justement ce que je propose lors des stages d'auto-hypnose que j'organise une fois par mois à Nantes.

Pour plus d'informations: https://www.regisgodillon-hypnotherapeute.fr/auto-hypnose

L'importance du positif

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L' EFT , ou la Thérapie de Libération Emotionnelle , est une technique de thérapie alternative qui combine la psychologie moderne et les principes de l'acupuncture . Elle a été développée dans les années 1990 et est devenue populaire pour sa capacité à aider les gens à gérer le stress , l'anxiété et les émotions négatives . L' EFT se concentre sur la stimulation de certains points de pression sur le corps pour libérer les émotions négatives et les mémoires négatives associées . En stimulant ces points de pression , on peut améliorer la circulation de l'énergie et réduire la réponse physiologique au stress .

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La gestion du stress

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par Régis Godillon • 5 mars 2021
L’ ancrage est une association créée naturellement ou volontairement , entre un stimulus et une réaction . Exemples : "Je vois le feu rouge, donc je m’arrête", "une odeur me rappelle un souvenir de mon enfance",etc... Pour créer un ancrage , il suffit d' associer un stimulus (ou des stimuli) à un état de ressource (EDR) qu'on peut ainsi retrouver par la simple activation de l’ancre . On peut créer un ancrage en Hypnose . "Un état de ressource est la façon d'être ou de se sentir (confiance en soi, bien-être, etc…) qu'une personne détient en elle pour l'avoir déjà vécu ou qu'elle peut développer grâce aux capacités créatrices de l'inconscient."

La cohérence cardiaque

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Vous avez parfois du mal à lâcher prise , à vous relaxer , à gérer le stress ou encore à gérer les émotions ? vous allez adorer la cohérence cardiaque , un outil à la fois simple et efficace que vous pourrez utiliser au quotidien pour aller vers le mieux-être ! En lisant cet article, vous allez comprendre ce qu'est la cohérence cardiaque , son fonctionnement , ses effets sur le corps et l'esprit , ses variantes et aussi comment l'adapter aux enfants . Qu'est-ce que la cohérence cardiaque? Définition: "la Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines. A la base, a cohérence cardiaque n'est ni une technique ni une méthode mais plutôt un état naturel et particulier du fonctionnement du corps humain . Cet état peut être induit par une pratique simple: la cohérence cardiaque . Cet état d'équilibre est programmé dans notre système nerveux autonome et peut notamment être induit par une pratique respiratoire simple et efficace. L'état d'équilibre dans le système nerveux autonome: Avant tout, je vais vous expliquer comment est organisé notre système nerveux afin de comprendre ce qui se passe au niveau du système nerveux autonome lorsqu'on atteint l' état de cohérence cardiaque . Le système nerveux est scindé en 2 grands systèmes , les systèmes nerveux central et périphérique . Le système nerveux central : composé du cerveau , du tronc cérébral , du cervelet , de la moelle épinière . Le système nerveux périphérique composé des nerfs et ganglions . Il est composé de 2 systèmes : Le système nerveux somatique qui gère nos perceptions de l'environnement à travers nos cinq sens. Le système nerveux périphérique qui gère nos fonctions involontaires (battements du cœur, respiration,....). Ce système est scindé en 2 . Le système nerveux sympathique ( accélère nos fonctions involontaires). Le système nerveux parasympathique ( tempère nos fonctions involontaires). C'est donc sur le système nerveux autonome que l'on agit en faisant de la cohérence cardiaque .

L'hypnose thérapeutique en bref

19 février 2021
Qu'est-ce que l' hypnose? C'est un état naturel que l'on expérimente chaque jour, lorsque nous sommes absorbés par une tâche qui est effectuée presque automatiquement car "pilotée" en grande partie par notre inconscient . En effet, lorsque nous conduisons, il arrive souvent que nous ayons à faire à une distorsion du temps (perte temporaire de la notion du temps) et nous sommes surpris d'être déjà à un endroit. C'est aussi une technique , ce n'est pas de la magie. Cette technique est employée par un hypnothérapeute qui a un savoir et non un pouvoir. Un savoir être ainsi qu'un savoir-faire . Il est à l'écoute , bienveillant , ne juge pas et a de l' empathie . Que se passe-t-il pendant l'hypnose? Pendant cet état, le sujet est dans une "hyper-concentration" et son attention est focalisée sur quelque chose de précis. Il utilise un ou plusieurs de ses sens en fixant un point, se concentrant sur sa respiration ou encore en se focalisant sur un son. On parle alors d' état altéré - ou modifié - de conscience durant lequel on observe une perte du sentiment d'agentivité , une hyper-concentration et une perte de contact avec les éléments extérieurs . Exemples: 1) Je fixe un point attentivement tout en écoutant la voix de l'hypnothérapeute (hyper-concentration sur 2 éléments, un faisant appel à l'audition et l'autre à la vue). 2) l'hypnothérapeute me suggère que mes paupières sont de plus en plus lourdes, et que mes yeux vont se fermer, mes yeux se ferment presque tout seuls ➡️ perte du sentiment d'agentivité = sentiment d'être l'auteur de ses actes (ou gestes) et de leurs conséquences sur son environnement. 3) je porte mon attention uniquement sur la voix de l'hypnothérapeute et ses suggestions, tous les bruits extérieurs disparaissent (perte de contact avec les éléments extérieurs). L'inconscient: Durant cet état d'hypnose , l' inconscient est alors accessible et réceptif aux suggestions qui vont être dites par l'hypnothérapeute. L' inconscient est un vaste réservoir de ressources qui se remplit à 80% entre 3 mois avant la naissance et l'âge de 12 ans. La plupart de nos décisions sont prises sous l'influence de notre inconscient, au même titre que nos comportements , qui sont en quelques sortes pilotés par ce dernier. Grâce aux suggestions hypnotiques , métaphores , visualisations ,... on va pouvoir supprimer les programmations négatives de l'inconscient. Ainsi, les blocages , des croyances limitantes , des ancrages négatifs ; changer nos perceptions de la réalité pour en faire des perceptions beaucoup plus positives . Exemple: je souhaite arrêter de fumer grâce à l'hypnose. L'hypnothérapeute peut me demander d'imaginer que j'ai un sac à dos très lourd sur mon dos. Dans ce sac il y' a des choses négatives. Les peurs, les blocages, les croyances limitantes, les émotions négatives, le stress, l'addiction au tabac, etc... Je suis à côté d'une montgolfière, sa nacelle est vide et je vais pouvoir y jeter toutes les choses négatives qui se trouvent dans ce sac. Ensuite je remets le sac sur mon dos et je me sens plus léger. Je coupe la corde la montgolfière qui s'éloigne de plus en plus, emportant avec elle toutes ces choses négatives, jusqu'à disparaître... Sur quoi pouvons-nous agir grâce à l'hypnose? Au niveau physique: - les manifestations psychosomatiques, - la gestion de la douleur, - les troubles dermatologiques, - la préparation à l' accouchement, - ... Au niveau comportemental: - les addictions (tabac, alcool...), - la gestion de la prise et de la perte de poids, - la préparation et amélioration de la qualité du sommeil, - la récupération physique pour les sportifs, - la timidité, - les phobies, - l'énurésie (pipi au lit), - ... Au niveau du développement personnel et émotionnel: - le deuil, - les séparations sentimentales, - la gestion du stress et des émotions, - la préparation aux concours et examens, - les entretiens d' embauche, - l' accompagnement lors d' un changement de carrière, - la confiance en soi et l'estime de soi, - le développement de la créativité, - ... En résumé: L' hypnose thérapeutique est une thérapie brève qui permet de générer des changements rapides, durables et efficaces. C'est lorsque nous sommes en état modifié de conscience que l'inconscient est réceptif aux suggestions et que nous pouvons générer les changements souhaités . Pour aller plus loin: Il est possible d' entrer en hypnose soi-même , c'est ce qu'on appelle l'auto-hypnose. Avec un peu d'entraînement il est possible de générer cet état modifié de conscience et ainsi se faire des auto-suggestions . Là où l'auto-hypnose prend tout son sens, c'est lorsqu'on parvient à entrer en hypnose et à créer sa propre séance en fonction de ses objectifs. C'est justement ce que je propose lors des stages d'auto-hypnose que j'organise une fois par mois à Nantes . Pour plus d'informations: https://www.regisgodillon-hypnotherapeute.fr/auto-hypnose
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